tag:blogger.com,1999:blog-19975786643200850882024-03-05T20:00:02.120-08:00bodybuilding sistemleriBodybuilding Sistemleri, bodybuilding çalışma sistemleri, Vücut Geliştirme Sistemleri, workout principles.
Vücut geliştirmenin belli bir çalışma sistemleriyle daha verimli sonuçlar alındığı gözlemleniyor. En verimli olanlar vücutçular tarafından programlarına eklenerek popüler oldu.
Bu sayfada, sizlere en çok kullanılan klasik ve popüler antrenman sistemlerinden bazılarını mevcut. Sizde bu sistemleri rutinlerinize ekleyerek yeni sistemler deneyebilirsiniz. cybloghttp://www.blogger.com/profile/11074841133754866298noreply@blogger.comBlogger1125tag:blogger.com,1999:blog-1997578664320085088.post-67556735868400875792012-05-11T04:22:00.020-07:002022-04-19T07:21:35.360-07:00bodybuilding sistemleri<p style="text-align: center;"><span style="color: white;"></span></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0ci_nZMjgRuniQLGaCPTfV0jxpBv4A2CBAerGpSEaDh0wQKebajRqMLIVhc0kw4Roie2cIt6UzxHYbZOCBm07Z9o-uFZGD6E-ja_RjYZX_MEbloNUafvIVhIY_9R5RkBDjGyGp3hIi2PuciEJuNtMfczcNYQ9eaNGTy4pT14YNoB5XUSR2iakVhMmWA/s281/bodybuilding%20sistemleri.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="179" data-original-width="281" height="220" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0ci_nZMjgRuniQLGaCPTfV0jxpBv4A2CBAerGpSEaDh0wQKebajRqMLIVhc0kw4Roie2cIt6UzxHYbZOCBm07Z9o-uFZGD6E-ja_RjYZX_MEbloNUafvIVhIY_9R5RkBDjGyGp3hIi2PuciEJuNtMfczcNYQ9eaNGTy4pT14YNoB5XUSR2iakVhMmWA/w346-h220/bodybuilding%20sistemleri.jpg" width="346" /></a></span></div><h3 style="text-align: left;"><br /></h3><h3 style="text-align: left;">1. Devamlı Artan Yükleme Sistemi - Progressive Overload Training Principle</h3><span style="background-color: #444444;"><div style="font-family: inherit; text-align: justify;"><br /></div><div style="font-family: inherit; text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışmaktır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler. </span><span style="font-family: inherit;">Ancak bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak, set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir. Kısaca bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır. </span></div></span><h3 style="text-align: justify;"><span style="background-color: #444444;"><span><br /></span></span></h3><h3 style="text-align: justify;"><span style="background-color: #444444;"><span><br /></span></span><span style="font-family: inherit;">2. Set Sistem <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Set System Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div><span style="background-color: #444444;"><span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Her hareketin sadece l set yapılması esasına dayanmaktadır. Örneğin 12 egzersiz yapılıyorsa, burada 12 setlik bir çalışma programı söz konusu olmaktadır. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">3. Ayırma Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Isolation Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Kas guruplarının, bağlantılı oldukları diğer gurup veya kısımlardan arındırılarak, sadece o kısmın çalıştırılması prensibidir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Örneğin kol çalışmalarında Pazu'ya (Biceps), genel ölçü kazandırılması için yapılan Barbell Curl hareketi temel, alt uçlarının çalıştırılması için yapılan Dumbbell Concentration Curl hareketi," izolasyon "denilen hareket karakterinde olup, ayırma prensibine iyi bir örnektir. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><b><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">4. Öncelik Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Muscle Priority Training Principle) </span></h3></span></b><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Zayıf olan bazı kas guruplarının daha çok kuvvetlenip gelişmesini sağlamak için, taze enerjiyi önce o kas gurubunu çalıştıran egzersizlere harcama prensibidir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Genel çalışma programlarınızı belli bir süre uygulayıp yeterli tecrübeyi ve gelişmeyi sağladıktan sonra, bazı kas guruplarının diğerlerine nazaran daha az geliştiğini görürsünüz. Böyle durumlarda gerek kendiniz gerekse antrenörünüzün yardımıyla, gelişmesinden memnun kalmadığınız kas gurubu hareketlerini programınızın başına alabilir ve bu gurubun çalışmasından sonra 5-10 dakika dinlenip, diğer genel gurup hareketlerine geçebilirsiniz </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;"><b>5. Piramit Sistemi <br /></b></span><span style="font-family: inherit;"><b>(Pyramiding Training Principle) </b></span></h3></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır. Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır. Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve ölçü artışı sistemi, diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir. Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz: Hareket olarak Bench Press'i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım: </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun %60'ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım. Sonra setleri şöyle planlayalım: </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">1. Set 50 Kg. 12 Tekrar </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">2. Set 55 Kg. l O Tekrar </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">3. Set 60 Kg. 8 Tekrar </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">4. Set 65 Kg. 6 Tekrar </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir. Bu sistemin daha çok set ve l tekrara kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır. Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100'e çıkılarak, zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir. Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve ölçü artışı sağlamak için vazgeçilmez bir sistemdir. </span></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div></span><b><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">6. Bölgesel Çalışma Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Split System Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span></b><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Hem vücut geliştirmede hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan, vücut bölümleri ve kas guruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır. Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan sporcuyu tüketerek, geri kalan hareketlerin tam yapılmasını engelleyecektir. Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu sisteme örnek verelim: </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur. Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır. Sonra tekrar aynı sıra ile evvelki çalışmalar tekrarlanır. Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar başlangıçtan itibaren, ileri seviyelere kadar, evvelki çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu. Bu çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte uygulanabilmektedir. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">7. Çift Set Sistem <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Süper Set Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi yükseltilecektir. Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya Quadriceps - hamstring (Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz : </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">A. Farklı Kas Gurubu </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl - Triceps Push Down </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Göğüs ve Sırt: Bench Press - Pulldown </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bacak: Ön Bacak - Arka Bacak : Leg Extension - Leg Curl </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">B. Aynı Kas Gurubu </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Göğüs : Incline Bench Press - Dumbell Fly. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Sırt: Pulldown - Bent Över Barbell Row </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Omuz : Barbell Press Behind Neck - Dumbell Side Lateral Raise </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Pazu : Standing Barbell Curl - Preacher Curl </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bacak : Leg Press - Leg Extension </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Baldır : Standing Calf Raise - Seated Calf Raise </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">8. Birleşik Çift Set Sistem <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Compound Set Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Aynı kas gurubuna ait 2 den fazla hareketin üst üste ara vermeden veya minimum ölçüde ara verilerek uygulanmasıdır. Bu sistemde, hareket sayısı önceki izah ettiğimiz çift set sisteme göre daha fazladır. Bu nedenle çalışma şiddeti daha çok olacaktır. İleri seviyede yapılması gereken bir sistemdir. Zaman zaman tatbik edilerek programlara konabilir veya özellikle yarışma öncesi hazırlıklarda uygulanabilir. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">9. İzometrik Gerilim Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Iso Tension Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir kas gurubunun kendi kasılma gücü ve kabiliyeti ile olabildiği ölçüde şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır. Bu çalışma ile ilgili kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır. Bu sistemle çalıştırılmak istenen kas 3 ile 6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasıl-maktadır. Bu çalışma üç kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve form kazandırır. Bunun benzer bir şekli de İzometrik çalışmalardır. Bu çalışmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">İzometrik çalışmalar: </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">1. Vücut geliştirme ve herhangi bir spor aktivitesine ara verildiğinde, </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">2. Yine vücut geliştirme çalışmalarında %10'u geçmeyecek şekilde, </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">3. Aşılamayan platoları veya ölü noktaları aşabilmek için o noktadan itibaren yapılabilen, çok yararlı çalışmalardır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">İlgili çalışmalar; duvar, kapı, sütun vs, ile yapılabildiği gibi, zincir, havlu halat ve benzeri araçlarla da yapılabilir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Çalışma Şekli: Çeşitli pozisyonlarda uygulanabilir. Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Ancak kasılma süresi önemlidir. Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye, karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Çalışma esnasında nefes tutulmamalı ve kaslar her gün çalıştırılmamalıdır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu çalışma sistemi özellikle, antrenmanlara ara verildiği dönemlerde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu korumak için en ideal bir çalışma şeklidir. </span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">10. Çalma Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Cheating Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Çalışma ve sistemlerde belirli aşamalara ulaşıldığında, hareketleri daha etkileyici tarzda yapma ihtiyacı ortaya çıkmaktadır. Bu sistem de, her çalışma setinin, daha etkili ve daha yüklemeli yapılmasını sağlayan çok etkili bir çalışmadır. Bu sistemi aldatma şeklinde de ifade edebiliriz. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, yani kasın kendi gücünün yeterli olmadığı durumda, diğer kas gruplarının ve vücudun yardımı ile ve silkinerek, ölü noktanın aşılarak, setin tamamlanması esasına dayanır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu sistem genelde kiloların ağırlaştınldığı dönemlerde ve çalışma anındaki ölü noktaların aşılmak istendiği durumlarda kullanılır. İyi bir ölçü ve kuvvet arttırma tekniğidir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Örneğin, kol çalışması için Standing Barbell Curl yaparken, ilk 4 veya 5 tekrardan sonra kiloyu kaldıramadığımızı ve ölü noktaya geldiğimizi kabul edelim. İşte bu noktadan itibaren, hafif bir gövde eskivi ile hareketi, ölü noktayı aşarak tamamlarsak, sistemi tamamen uygulamış oluruz. Böylelikle o kas gurubunun daha ağır kilo ile çalıştırılarak daha çabuk kuvvet ve ölçü kazandırılması mümkün olmaktadır. Faydasının daha çok olabilmesi için son 2 veya 3 tekrarda bunu uygulamak daha geçerlidir. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">11. Üçlü Set Sistem <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Tri Set Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Aynı kas gurubunun arka arkaya dinlenmeden üç ayrı egzersizle çalıştırılması esasına dayanır.Önceden ihtiyaca göre belirlenen 3 ayrı egzersizin kombinasyonu ile uygulanır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bilhassa büyük kas gurupları hatta omuz için dahi uygulanabilmektedir. Bu sistemin bir diğer uygulama tarzı ise, üç farklı egzersizin yapıldığı farklı kas guruplarım da çalıştırabilmektir. Her üç egzersiz bittiği zaman bir set tamamlanmış olur, dinlenme bundan sonra yapılır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu Üçlü Set Sistem, tekrar sayılan fazlalaştırılarak uygulanırsa, bilhassa fazla kilolu sporcularda yarışma öncesi iyi bir yağ atma (Defınisyon) hazırlık çalışması fonksiyonunu da görmektedir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu tür bir çalışmaya omuz gurubu çok iyi bir örnek teşkil eder. Omuzların orta,yan ve arka kısımlarına uygulanacak üç ayrı egzersiz, bu sistemle yapıldığı takdirde çok verimli neticeler alınabilmektedir. Örneğin ; Barbell Press Behind Neck, Dumbbell Side Lateral Raise ve Bent Över Side Lateral Raise hareketlerinin bu sistemle uygulanması, omuzlar için komple bir gelişme sağlamaktadır. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">12. Dev Set Sistem <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Giant Set Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra l Dev Set uygulanmış olur. Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir. Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas guruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir: </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">A. Sırt İçin Dev Set </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">1. Seated Long Pulley </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">2. Hyperextension </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">3. Pulldown </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">4. Dumbbell Shrug </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">B. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">1. Bench Press </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">2. Chin (Ön) </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">3. Incline Bench Dumbbell Flying </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">4. T-Bar Rowing </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">5. Decline Bench Press </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">6. Cross Bench Dumbbell Pullover </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">C. Pazu İçin Dev Set </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">1.BarbellCurl </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">2. Incline Bench Dumbbell Curl </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">3. Seated Dumbbell Curl </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">4. Preacher Curl </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">13. Önceden Yorma Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Pre- Exhoustion Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur. Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda triceps kasları da yorulmuş olmaktadır. Bu sebeble o kas gurubunun temel hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, "Önceden Yorma Sistemi" ile çalışmaktır. Örneğin kollan pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistem uygulanabilir. Bu sisteme hemen vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz: </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Göğüs için: Fiat Bench Dumbbell Flying - Bench Press </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Sırt için : Pullover - Pulldovvn </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Omuz için: Dumbbell Side Lateral Raise - Standing Barbell Press </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Trapez için: Shrug - Upright Rowing </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bacak için: Leg Extension - Squat veya Leg Pres </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Böylece, ufak izole hareketlerle kollan yormadan ana kas gurubunu önceden yorup,esas temel hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Sporcularda genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu hakimdir. Önceden Yorma Sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters gelmekte ve bu sebeble esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde pek durulmamaktadır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Oysa senede birkaç kere, birkaç hafta için denenecek olan, önce ufak hareket sonra temel (ağır) hareketle uygulanacak "Önceden Yorma Prensibi", kasları hem geliştirecek ve hem de belirgin hale getirecektir. </span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">14. Set'te Dinlenme Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Rest-Pause Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Sezon dışı çalışmalarında, birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir. Büyük bir şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz: Herhangi bir egzersiz l veya 2 tekrar ancak yapabileceğiniz azami ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenir, tekrar 1-2 tekrar yapılır ve tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya l O tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış olur. Bu set, birkaç set olacak şekilde tekrarlanarak çalışma bitirilir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan, uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı ve aynı kas gurubu bu sistemle haftada bir kereden fazla çalıştırılmamalıdır. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">15. Devamlı Gerilim Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Continius Tension Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu sistem çalıştırılmakta olan kası, devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır. Hareketin başlangıç ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin boşaltılmayarak, hareketin bir nevi o kasa yedirilme-sidir. Kullanılan kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve kası hiç gevşetmeden uygulanması gerekmektedir. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">16. Maksimum Kasma Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Peak Contraction Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Çalıştırılan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu noktada ona maksimum kasılmanın yaptırılması esasına dayanır. Örneğin biceps için yapılan bir dumbbell curl hareketinde, kilo kaldırılırken tam bir gerilim yaratmak mümkün değildir. Ancak kaldırılan en üst noktada kasta boşalmayı önlemek için, dirsekler geri çekilerek vücut biraz öne doğru verilirse, söz konusu boşalma olmayacak ve hareketin en üst noktasında hedeflenen kısımda çok büyük bir gerilme meydana getirilecektir. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">17. Negatif Tekrar Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Reverse Gravity Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu sistem,aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır. Ağır bir teknik olduğundan bir seneden evvel uygulanmaması daha iyi olur. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Yapılan bilimsel tetkiklerde, bir egzersizin negatif yönde (aşağı doğru) uygulamasının, ilgili kas gurubunda, pozitif yönde yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok yükleme meydana getirdiği tespit edilmiştir. Yani kısaca belirtmek gerekirse; hareketin aşağıya indirilme esnasındaki yükü ve gerilimi, yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili olmakta, ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir. Bu sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası olmaktadır. Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir. Bu da ancak 1-2 sene çalışarak kazanılabilecek bir yetenekdir. İleri sevideki sporcuların hepsi ağırlıkları, kaldırdıkları süratten daha az süratle indirerek, bu özellikten yararlanmaktadırlar. Genellikle ağırlığın indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç sağlayabilecek bazı makinelerde de uygulanabilmektedir. Örneğin bazı makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir. Mesela Leg Extension makinesinde ağırlığı iki bacakla yukarıya kaldırdıktan sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz, ön bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın aşağıya indirilmesini önleyen negatif güç uygulamasıdır. Bu uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda partnerinizin engellemesi ile size extra bir güç harcatacaktır. Mesela bir Bench Press veya bir leg extension hareketinde, kilo kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenirse, gerilimin artmasıyla, hareket ilgili kas gurubunu oldukça olumlu etkiler. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Negatif tekrarların yine bir başka çeşidi ve en zoru da yoğun ve tek negatif tekrar uygulamasıdır. Bu çalışma şeklinde , bir tekrar kaldırabileceğiniz en ağır kilonun üzerine % 20-40 daha ağır kilo koyarak, bu kiloyu partner yardımıyla kaldıracaksınız Fakat indirirken bu defa yardımcısız indirmeye çalışarak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altında bırakacaksınız. Ancak bu şekilde 6 ile 8 tekrardan fazla yapmamanız lâzımdır. Bu sistemi zaman zaman kısa dönemler halinde ve kaslarınıza şok uygulamak için yapmalısınız. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">18. Yardımlı Tekrarlar Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Forced Reps Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Daha önce açıkladığımız ÇALMA Prensibine benzeyen bir sistemdir. Ancak bu defa hareketi yapabildiğiniz kadar devam ettirip son birkaç tekrarda bir yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle yardımı neticesinde hareketi tamamlamış olacaksınız. Bu uygulamada en faydalı nokta, son iki tekrarın yardımlı yapılmasıdır. Daha fazla zorlamanın pek fazla faydası olmamaktadır. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">19. Çift Bölgesel Sistem <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Double Split Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Daha önce izah ettiğimiz Bölgesel Sisteminin daha genişletilmiş uygulamasıdır. Buna göre vücut kısımları aynı gün içinde birkaç bölüm halinde çalıştırılır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Örnek verirsek; Sabah: Göğüs-Triceps, Akşam: Sırt-Mide, Sonraki Gün Sabah: Omuz-Biceps-Mide, Akşam: Bacak-Baldır vs. gibi. Bu sistem bir günde üç ayrı gurup halinde de uygulanabilmektedir. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">20. Yanma Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Burns Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Herhangi bir egzersizi tam olarak yapabileceğiniz azami tekrarlarla tamamladıktan sonra ve hareketi devam ettiremeyecek duruma geldiğinizde, egzersizi 1/3 nisbetinde kısa yaparak devam ettirme ve kaslarda yanma hissetme esasına dayanmaktadır. Burada azami şiddette zorlama, kılcal damarlar vasıtasıyla çalıştırılan kas gurubunda maksimum şişme meydana getirmektedir. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">21. Kalite Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Quality Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu sistem, çalışmalar ilerledikçe set aralarındaki dinlenme sürelerini 15-20 saniyelik çok kısa aralara indirip, gittikçe daha az ara vererek, setleri üst üste uygulama esasına dayanmaktadır. Ancak bu çalışma şeklinde çalışılan ağırlıklar ister istemez düşecektir. Fakat bunun yanında kalp, damar ve solunum sistemi çok olumlu faydalar sağlayacaktır. Ayrıca, hafif kilolarla çok tekrarlı uygulanan güzel bir yarışma hazırlık sistemidir. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">22. Eksiltme Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Descending Set Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu çalışma sistemi hem çalma hem de yardımlı tekrarlar sisteminin benzeridir. Ancak bu sistemin esası, bir yardımcının, artık egzersizi yapamıyacak noktaya geldiğinizde, barbell'in her iki tarafından ağırlık plakalarım çıkartmak suretiyle, harekete devamınızı sağlamaya dayanmaktadır. Fakat bu sistem diğerlerine nazaran daha ağır ve şiddetli bir çalışma tekniğidir. Sezon dışı veya yarışma öncesi hazırlıklarında da uygulanabilen, kaslara son derece direnç, şekil ve hacim kazandıran bir çalışma sistemidir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Örneğin; Bench Press hareketiyle 100 kilo ile çalışmaktasınız ve en fazla 6 tekrar yapabiliyorsunuz. İşte bu noktadan itibaren önceden ayarlanarak barbell'e yüklenmiş olan 5'er kiloluk ilave ağırlık plakaları, her iki yanda bulunan partnerleriniz tarafından barbell'den çıkartılır. Böylelikle 90 kiloya inen ağırlığı yine birkaç tekrar yapabilecek duruma geleceksiniz. Aynı duruma geldiğinizde tekrar her iki uçtan plaka çıkartılacak ve 80 kiloya inen ağırlıkla yine bir kaç tekrar daha yapmaya çalışacaksınız. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu şekilde çalışma genelde iki eksiltmeli set olarak daha yaygın olarak uygulanmaktadır. Sezon dışında l set-lik bir eksiltme, yarışma hazırlıklarında ise 2, 3 ve 4 eksiltmeli uygulama hem defınisyon hem de hacim sağlayabilmektedir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu sistemde sporcu, çalıştığı ağırlık son derece hafif bir kiloya indiği halde son iki hatta bir tekrarı bile yapamayacak duruma gelerek, kaslarında adeta parçalanıyor-muş gibi bir etki hissedecek ve ilgili kasa maksimum ölçüde kan pompalanacaktır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu çalışma sistemini partnersiz olarak, dumbbell'larla da ağırdan hafife doğru çalışarak uygulamak mümkündür. Çok ağır bir çalışma olduğundan, bir çalışma gününde l -2 egzersizden fazla yapılmaması uygun olur. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">23. Duygusal Çalışma Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Instictive Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">İyi bir vücutçu ve </span><span class="highlight" style="font-family: inherit; font-weight: bold;">sistemleri</span><span style="font-family: inherit;"> programlarında uygulayan herhangi bir branşa ait sporcu, kendini tanıyan, hareketleri bilimsel kuralları içinde uygulayan, hangi sistem ve hareketlerin vücudunu daha iyi etkilediğini bilen kişidir. İşte akıl faktörü ile birlikte, içgüdüsel hareket ederek, hangi sistem ve hareketlerin daha etkili olduğunu tespit edebilirsiniz. Çünkü her vücudun metabolizması değişik olduğu gibi, her sporcunun belli sistem ve hareketlere karşı duyarlılığı da farklı farklıdır. Bu durum vücut tiplerine,diyetlere,amaçlara vs. gibi faktörlere göre değişmekredir. Bu sistem, sporcunun kendisini tanımasına ve ilerlemesine yardımcı olmaktadır. İlerleyen zamanlarda size en faydalı sistem ve hareketleri tesbit edip uygulamak, "Duygusal Çalışma Sistemi"nin ana prensibidir. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">24. Hız Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Speed Training Principle) </span></h3><div><span style="font-family: inherit;"><br /></span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Çalışmalarda, hareketler kaslara ne kadar yavaş ve yedirilerek yaptırılsa da, bazı kas gurupları, değişik sinir ve fıbril dokuları nedeniyle hareketten daha az etkilenmektedirler. Bu sebebten vücudumuzdaki bütün kasların etkilenmesi için bu fıbril ve sinir dokularını da tesir altına alabilecek çalışmalar yapmak gerekmektedir. Bu çalışmalardan en etkili olanı hareketlerin hızlı yapılmasıdır. Bu sebeble zaman zaman hareketlerde, normalden daha süratli, patlayıcı çalışmalar yapmak ve "Hız Sistemi"ni kullanmak etkili olacaktır. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><h3 style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">25. Kısmi Tekrarlar Sistemi <br /></span><span style="font-family: inherit;">(Partial Reps Training Principle) </span></h3></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bazı egzersizlerin etkisini arttırabilmek için, başlangıç, orta veya bitiş durumunda birkaç ilave yarım tekrar yapma esasına dayanmaktadır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Bu şekilde çalışma, hem bağ dokularda hem de kaslarda maksimum şekilde kuvvet artışı meydana getirebilmektedir. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Örnek olarak bacak için leg press hareketini verelim: Leg press'de en son noktaya geldiniz ve hareketi yeterli tekrar sayısıyla yaptınız. Bu noktada hareketi bırakmayarak, yarım hatta % oranında yine egzersize devam ederek kaslarınızda maksimum kanlanma ve verim artışı sağlayabilirsiniz. </span></div></span><div style="text-align: justify;"><br /></div><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Sistemlere daha birçok ilave yapmak mümkündür. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Fakat bugün en fazla uygulanan ve sağladığı verim açısından en çok kabul gören ve ana hatlarıyla açıklamalarını yaptığımız bu sistemlerin bilinmesinde fayda vardır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Her sporcunun veya spora yeni başlayan birinin, bu </span><span class="highlight" style="font-family: inherit; font-weight: bold;">sistemleri</span><span style="font-family: inherit;"> kendi çalışma programlarında zaman zaman uygulaması ve bir başkasına faydalı olmuş bir sistemi de olduğu gibi değil, bir süre denedikten sonra programına alması daha uygun olacaktır. </span></div></span><span style="font-family: inherit;"><div style="text-align: justify;"><span style="font-family: inherit;">Çünkü sistemler farklı olduğu kadar, çalışanların da vücut yapıları, kabiliyetleri, beslenme alışkanlıkları, genetik özellikleri ve amaçlan farklıdır. Bu nedenle çok iyi bir hazırlık devresinden sonra, hangi sistemin daha faydalı olacağım tespit etmek ve daha sonra uygulamak gereklidir</span></div></span></span>
</span><a name='more'></a><span style="background-color: #444444; font-family: inherit;">kaynak:<a href="http://www.bodyforumtr.com/vbforum/training-system-t3399.html?t=3399&highlight=sistemleri">http://www.bodyforumtr.com/vbforum/training-system-t3399.html?t=3399&highlight=sistemleri</a></span><script async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js?client=ca-pub-9100796587350590"
crossorigin="anonymous"></script>cybloghttp://www.blogger.com/profile/11074841133754866298noreply@blogger.com1