G.V.T. (Alman Hacim Çalışması)

Alman Hacim Çalışması ( German Volume Training ) 'na birçok yabancı bodybuilding sitesinde rastlıyorum. Forumda aradım fakat yeterli bir bilgi yok. Basitçe anlatan bir siteden çeviri yaptım buraya ekliyorum.

----------------------------------------------------

ALMAN HACİM ÇALIŞMASI ( 10 SET 10 TEKRAR )

Platodaysanız veya farklı birşeyler denemek istiyorsanız, Alman Hacim Çalışmasını deneyebilirsiniz. Bu, hızlı kas gelişimi için harika bir programdır. Sıradışı bir biçimde 6 hafta da 10 pound veya fazlasını kazanabilirsiniz.

Alman Hacim Çalışmasını uygulamak kolaydır. Amaç: 10 set 10 tekrarı her bir egzersiz için aynı ağırlıkla yapmaktır. Başlangıç olarak, 1 tekrar maksimumunuzun %50-60 ı gibi hafif bir kiloyla başlayın. Örneğin squatta 300 lbs ile tek tekrar yapabiliyorsanız, çalışma kilosu olarak 150-180 lbs arası bir kilo kullanın.

Bu antreman programında, her bir vücut bölgesi için sadece bir temel hareket yapacaksınız.

Bazı güzel egzersizler:

Göğüs : Bar. veya Dumbell bench press
Sırt: Bar. veya Cable rows
Bacak: Squat veya Leg press
Omuz: Oturarak bar. veya dumbell press

Biceps, Triceps, Calf, Karın gibi daha küçük kas grupları için 3 set 10-15 tekrar yapabilirsiniz. ( ör: 3 set biceps curl, 3 set push-down, 3 set calf raises gibi )

Örnek bir program:

Pazartesi
Göğüs ve Sırt
- Her bir bölge için bir temel hareket seçin ve 10 set 10 tekrar yapın

Çarşamba
Bacak, Calfs, Karın
- Bacak için 10 set 10 tekrar
- Karın ve calf için 3 set 15+ tekrar

Cuma:
Omuz, biceps ve triceps
-Omuz için 10 set 10 tekrar
-3 set 10+ tekrar biceps ve triceps


Salı, Perşembe ve haftasonu çalışmayın.Bu, dinlenme ve büyüme için vücudunuza bolca zaman verecektir

Setler arası 60-90 saniye dinlenin. İlk birkaç set hafif gelecektir, fakat çalışma ilerledikçe setler gittikçe zorlaşacaktır. İyi bir formla 10 set 10 tekrarı tamamlarsanız ağırlığı %5 arttırın.

6 hafta için bu programı deneyin, eminim sonuçtan memnun olacaksınız.

Çeviri: Donnie Brasco
Kaynak: Lee Hayward
Link: http://www.leehayward.com/art24.htm
__________________

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

Yorum Gönder