----------------------------------------------------
ALMAN HACİM ÇALIŞMASI ( 10 SET 10 TEKRAR )
Platodaysanız veya farklı birşeyler denemek istiyorsanız, Alman Hacim Çalışmasını deneyebilirsiniz. Bu, hızlı kas gelişimi için harika bir programdır. Sıradışı bir biçimde 6 hafta da 10 pound veya fazlasını kazanabilirsiniz.
Alman Hacim Çalışmasını uygulamak kolaydır. Amaç: 10 set 10 tekrarı her bir egzersiz için aynı ağırlıkla yapmaktır. Başlangıç olarak, 1 tekrar maksimumunuzun %50-60 ı gibi hafif bir kiloyla başlayın. Örneğin squatta 300 lbs ile tek tekrar yapabiliyorsanız, çalışma kilosu olarak 150-180 lbs arası bir kilo kullanın.
Bu antreman programında, her bir vücut bölgesi için sadece bir temel hareket yapacaksınız.
Bazı güzel egzersizler:
Göğüs : Bar. veya Dumbell bench press
Sırt: Bar. veya Cable rows
Bacak: Squat veya Leg press
Omuz: Oturarak bar. veya dumbell press
Biceps, Triceps, Calf, Karın gibi daha küçük kas grupları için 3 set 10-15 tekrar yapabilirsiniz. ( ör: 3 set biceps curl, 3 set push-down, 3 set calf raises gibi )
Örnek bir program:
Pazartesi
Göğüs ve Sırt
- Her bir bölge için bir temel hareket seçin ve 10 set 10 tekrar yapın
Çarşamba
Bacak, Calfs, Karın
- Bacak için 10 set 10 tekrar
- Karın ve calf için 3 set 15+ tekrar
Cuma:
Omuz, biceps ve triceps
-Omuz için 10 set 10 tekrar
-3 set 10+ tekrar biceps ve triceps
Salı, Perşembe ve haftasonu çalışmayın.Bu, dinlenme ve büyüme için vücudunuza bolca zaman verecektir
Setler arası 60-90 saniye dinlenin. İlk birkaç set hafif gelecektir, fakat çalışma ilerledikçe setler gittikçe zorlaşacaktır. İyi bir formla 10 set 10 tekrarı tamamlarsanız ağırlığı %5 arttırın.
6 hafta için bu programı deneyin, eminim sonuçtan memnun olacaksınız.
Çeviri: Donnie Brasco
Kaynak: Lee Hayward
Link: http://www.leehayward.com/art24.htm
__________________
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder