Max-OT (Maksimum yüklenme) programı, bilinen en etkili ağırlık rutinlerden
biridir. Size çok büyük güç ve kalıp gelişimi sağlayabilir. Bu makale kısaca
size Max-OT ağırlık idmanını anlatacaktır. Bu idman programı ile başlangıç
seviyesi ve ileri seviyede olan birçok sporcu büyük ilerlemeler
kaydetmiştir.
Kimler Max-OT’ yi kullanmalı?
Güç ve kalıp olarak
gelişmeyi isteyen ve aynı zamanda idman sürelerini kısa tutmak isteyen herkes bu
programı rahatlıkla kullanmalı. Bu program başlangıç seviyesi sporcular için çok
kullanışlı olduğu gibi, ileri seviye sporcular içinde uygundur. Max-OT zamandan
şikayet eden ve spor için fazla zamanım yok diyenler için birebirdir, çünkü
idmanlar 30-40 dakika sürmektedir.
Max-OT kuralları
1. her idman
30-40 dakika sürmelidir
2. her idman sadece 1 yada 2 kas grubunu
çalıştırın
3. her kas grubu için toplam 6-9 ağır set uygulayın
4. set
başına 4-6 tekrar uygulayın
5. tekrarlar arası 2-3 dakika dinlenin
6. aynı
kas grubunu 5-7 günde bir tekrar çalıştırın.
7. her 8-10 hafta sonunda 1
hafta ara verin
kurallar son derece basit. Max-OT’nin teorisi kaslarınızı
aşırı yüklemelisinizki, büyümeye devam etsinler. Tekrar sayısı olarak 4-6
aralığını kullanacaksınız ve her set artık daha kaldıramayacak kadar başarısız
oluncaya kadar kendinizi zorlayacaksınız. Hedefiniz her hafta, bir önceki hafta
kullandığınız ağırlıkları arttırmak. Çalışma süreleri kısa ve kaslarınızı
büyümeye zorlar. Max-OT’nin kurallarını düzgün takip ettiğiniz sürece, ondan
faydalanacaksınız. Size bu program hakkında biraz daha detaylı bilgi
vereyim.
1. her idman 30-40 dakika sürmelidir
her idmandaki
hedefiniz, spor salonuna gelip kaslarınızı aşırı yükleyip spor salonunu
terketmek. Hepimizinde bildiği üzere kaslarımız spor salonunda büyümüyor,
dinlenirken salon dışında büyüyor, bunu aklımızda bulunduralım. Her idman kısa
ve öz olmalıdır fakat bütün gücünüzü ve eforunuzu vermelisiniz, yoruldunuz diye
en ufak bir kaçınma söz konusu olmamalıdır.
2. her idman sadece 1 yada 2
kas grubunu çalıştırın
bu kural 1 numaralı kuralla örtüşüyor. Spor
salonuna gelip 2 saat vaktinizi vücudunuzdaki bütün kasları çalıştırarak
geçirmek istemezsiniz. İdmanı kısa ve şiddetli olsun istersiniz. Her idman için
1-2 kas grubunuzu çalıştırıp diğer kurallarıda izlediğiniz zaman idmanlarınız
kolay ve yoğun olacaktır.
3. her kas grubu için toplam 6-9 ağır set
uygulayın
tekrar, burada aşırı yükleme yapıcaz, aşırı tekrar değil.
Kaslarımızı ufak set aralıklarıyla, sonunda tamamen konsantre başarısızlık olana
kadar yoğun çalıştırmalıyız. Tekrar sayısını az ve yoğun tutarak büyümeyi
garantilemiş olucaz.
4. set başına 4-6 tekrar uygulayın
bu kural
Max-OT’yi belirleyenlerden birtanesi. Neredeyse bütün hareketlerinizde 4-6
tekrar aralığını kullanacaksınız, sadece birkaç harekette daha fazla tekrar var,
onun dışında tekrar sayısı hep 4-6. bu aralığın sonunda mutlaka başarısızlık
olmalı. Kullandığınız ağırlık 6 tekrar sayısını geçemeyeceğiniz kadar ağır
olmalı, fakat sadece 1-3 tekrar yapabileceğiniz kadar da ağır
olmamalı.
5. tekrarlar arası 2-3 dakika dinlenin
çalıştığınız
yoğun seviyede, 2-3 dakikalık dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Kaslarınızın bir
sonraki set için yeterince dinlenmiş ve enerji depolamış olmasına ihtiyacınız
varki yapacağınız bir sonraki sette tekrar başarısızlığa kadar kaslarınızı
zorlayacaksınız.
6. aynı kas grubunu 5-7 günde bir tekrar
çalıştırın.
Her idmandan sonra kaslarınız tamamen zedelenmiş olacak.
Kaslarınıza dinlenme ve büyüme, daha güçlü olması için zaman vermelisinizki
birsonraki aynı kas grubunu çalıştırdığınız idmanınızda tekrar aynı zedelemeyi
yapmayın. Bir sonraki idmanınızda kullandığınız ağırlıkları arttırarak
kaslarınızı tekrar zedeleyeceksiniz. Kaslarınızın, bu yoğun idmandan sonra enaz
5-7 gün dinlenmeye ihtiyacı var.
7. her 8-10 hafta sonunda 1 hafta ara
verin
bu sadece Max-OT’ye özel değil, her çalışma programında
uygulanmalı. Yeterince ağır ve şiddetli çalışmaya devam ettiğiniz zaman,
vücudunuz çalıştığınız programı kaldıramayacak ve aşırı çalışmaya yol açmış
olacaksınızki bunun sonucuda kaslarda ufalma olacaktır. Kaslarınızda ufalma yani
kas kaybı isteyeceğiniz son şeydir, bu yüzden kaslarınıza dinlenme zamanı
tanımalısınız. 8-10 hafta şiddetli idmandan sonra, 1 hafta ara verin. 1 hafta
aradan sonra tekrar şiddetli idmana başlayabilir ve tekrar hacim
kazanabilirsiniz.
Max-OT setleri için nasıl ısınabilirsiniz
Max-OT
stilinde ısınma kendinizi ağır bir sete hazırlamanın en etkili yoludur. Çoğu
insan yanlış ısınır ve bu onların set’lerini etkiler. Isınırken çoğu insan çok
fazla ağırlık ve çok fazla zaman harcar. Bu kaslara erken başarısızlığı getirir
ve maksimum kapasitede çalışmasını engeller. Eğer çok ağır ağırlıklarla
ısınırsanızda o zaman yaralanmaya yol açabilirsiniz. Isınırken, sadece basitçe
ısınmalısınız. Isınma, ısıttığınız kasınıza giden kan akışını arttırdığınız ve
kasınızı kullanacağınız ağır olan ağırlıklara hazırlamak demektir. Hiçbir
ısınmanızın sonunda yorulma olmamalıdır. Aşağıda 285lbs bench press idmanın
ısınmasının örneği yer almaktadır.
135 x 12 (ısınma)
135 x 10
(ısınma)
185 x 6 (ısınma)
225 x 3 (ağırlığa alışma)
255 x 1 (ağırlığa
alışma)
285 x 4-6 (gerçek setler)
Max-OT onaylı
hareketler
Max-OT çalışma programıyla kaslarınızı yükleyebildiğiniz kadar
aşırı yükleyeceksiniz. Bunu izole hareketlerle değil, bileşik hareketlerle
yapacaksınız. Bileşik hareketler size kullanabileceğiniz en ağır kiloyu
kullanmanıza imkan sağlayacaktır. Aşağıda Max-OT onaylı hareketler yer
almaktadır. Eğer bir hareket aşağıdaki listede yoksa, demekki o hareket
kaslarınıza aşağıdaki listedeki hareketler kadar aşırı yükleme yapamıyor
demektir.
Onaylı bacak hareketleri
Squat
Leg
press
Lunges
Stiff leg deadlift
Leg curl
Leg extension
Onaylı
göğüs hareketleri
Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench
Press
Flat Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Decline
Barbell Bench Press
Dips
Onaylı Biceps hareketleri
Straight Bar
Curls
EZ Bar Curls
Alternate Dumbbell Curls
Cable Curls
Onaylı
üst sırt hareketleri
Pull-ups
Pull Downs to the Front
Close-Grip V
Bar Pull Downs
Seated Cable Row
Barbell Row
T-Bar Row
One Arm
Dumbbell Row
Onaylı alt sırt hareketleri
Deadlift
Good
Morning
Weighted Hyper-extension
Onaylı Triceps
hareketleri
Skull Crushers
Cable Press Downs
Close Grip Bench
Press
Seated Triceps Extension
Behind the Back Cable Press Down
Behind
the Back Dumbbell Press Down
Onaylı omuz hareketleri
Military
Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Side Laterals
Dumbbell Bent Over
Laterals
Dumbbell Front Raise
Onaylı Trapez hareketleri
Barbell
Upright Rows
Barbell Shrugs
Onaylı kalf hareketleri
Standing
Calf Raise
Seated Calf Raise
45 Degree Calf Press
Hack Machine Calf
Raise
Onaylı önkol hareketleri
Wrist Curls
Reverse Wrist
Curls
Standing Dumbbell Wrist Curls
Onaylı karın
hareketleri
Lying Leg Raise
Vertical Knee Raise
Crunch
Cable
Crunch
Max-OT idman aralığı neye benzer
Artık programın
kurallarını, düzgün ısınmayı ve hangi hareketlerin kullanılacağını biliyorsunuz.
Şimdi gerçek çalışma programına göz atma zamanı. Takviminize göre tamamen
uygulayabilirsiniz. Sadece her bölgeyi çalıştırdığınızdan ve 7 kurala
uyduğunuzdan emin olun. Hala peki ben bugün ne çalışacağım diyorsanız, size
Max-OT kitabından birkaç örnek sıralıyım.
Routine A
Pazartesi –
Bacak ve Kalf
Squat - 3x4-6
45 Degree Leg Press - 2x4-6
Stiff Leg
Deadlift - 2x6
Standing Calf Raise - 3x6-8
Salı – Göğüs ve
Önkol
Incline Bench Press - 3x4-6
Barbell Bench Press -
3x4-6
Decline Bench Press - 1x4-6
Barbell Wrist Curls - 3x8-10
Reverse
Wrist Curls - 3x6-8
Çarşamba – Sırt ve Trapez
Bent Over Barbell
Row - 2x4-6
Close Grip V-Bar Pull Down - 2x4-6
Pull-ups - 2x4-6
Cable
Row - 1x4-6
Deadlift - 2x4-6
Barbell Shrug - 1x4-6
Perşembe – Omuz
ve Triceps
Dumbbell Press - 3x4-6
Military Press - 2x4-6
Dumbbell
Side Laterals - 2x4-6
Lying Skull Crushers - 2x4-6
Triceps Press Downs -
2x4-6
Seated Overhead Triceps Extension - 1x4-6
Cuma - Biceps ve Karın
Straight Bar Curl - 2x4-6
Standing Dumbbell Curl - 2x4-6
EZ Bar
Curl - 1x4-6
Leg Raise (Weighted) - 2x12-15
Cable Crunch -
2x8-10
Routine B (Jeff Willet'in Max-OT Spliti)
Pazartesi – Göğüs
ve Triceps
Flat Barbell Bench Press - 2x4-6
Incline Barbell Bench
Press - 2x4-6
Incline Dumbbell Press - 1x4-6
1 Arm Overhead Dumbbell Press
1x4-6
Dumbbell Kickback - 1x4-6
Cable Press Down - 1x4-6
Lying Skull
Crusher - 1x4-6
Salı - Bacak
Leg Extension (just for warm up) -
2x10
Squat - 3x4-6
Leg Press - 2x4-6
Lunges - 2x4-6
Stiff Leg
Deadlifts - 2x4-6
Çarşamba – Sırt ve Biceps
Pull-ups - *x50 (as
many sets as it takes to get to 50 reps)
Barbell Row - 1x4-6
Pull Downs -
1x4-6
Low Pulley Row (V Bar) - 1x4-6
Low Pulley Row (straight bar) -
1x4-6
Alternating Dumbbell Curl - 1x4-6
Straight Bar Curl -
1x4-6
Perşembe – Omuz, Trapez ve Boyun
Military Press -
2x4-6
Dumbbell Side Laterals - 2x4-6
Dumbbell Bent Laterals -
2x4-6
Shrugs - 2x4-6
Low Pulley Row - 2x4-6
Neck Flexion -
2x6-8
Neck Side Flexion - 2x6-8
Neck Extension - 2x6-8
Cuma – Kalf,
Karın ve Önkol
Seated Calf Raise - 2x4-6
Standing Calf Raise -
2x4-6
45 Degree Calf Press - 2x4-6
Leg Raise - 2x20
Crunch -
2x20
Side Crunch - 2x20
Wrist Curl - 2x4-6
Reverse Wrist Curl -
2x4-6
Routine C
Pazartesi – Bacak ve Kalf
Squat -
3x4-6
Leg Press - 2x4-6
Stiff Leg Deadlift - 2x6
Standing Calf Raise -
2x6-8
45 Degree Calf Press - 2x6-8
Salı – Kollar ve Karın
Straight Bar Curl - 2x4-6
Alternate Dumbbell Curl - 2x4-6
Cable
Curl - 1x6
Lying Skull Crushers - 2x4-6
Cable Press Down - 2x6
Dumbbell
Kick-back - 1x6
Wrist Curl - 2x6-8
Dumbbell Wrist Curl - 1x6-8
Leg
Raise - 2x12-15
Crunch - 2x8-10
Cable Crunch - 1x8-10
Çarşamba –
Omuz ve Trapez
Military Press - 3x4-6
Dumbbell Press -
2x4-6
Dumbbell Side Laterals - 2x6-8
Barbell Shrugs - 2x4-6
Upright
Rows - 2x4-6
Perşembe - Sırt
Cable Pull Downs - 3x4-6
Seated
Cable Row - 3x4-6
Barbell Bent Row - 2x4-6
Good Morning -
2x4-6
Hyper-extension (Weighted) - 2x4-6
Cuma - Göğüs
Barbell
Bench Press - 3x4-6
Barbell Incline Bench Press - 3x4-6
Weighted Dips -
2x4-6
Profesyonellerde Max-OT’yi kullanıyor
Max-OT’nin sadece
başlangıç seviyesindeki sporcular için olmadığını kanıtlamak için 2 profesyonel
şahitimiz var Skip Lacour ve Jeff Willet.
Son söz
Definisyon
dönemindeysenizde, bulk dönemindeysenizde Max-OT zor ve katı bir programdır.
Programa bağlı kalın, doğru beslenin, yeterince uyuyun, ve Max-OT programı daha
evvel görmediğiniz sonuçlar almanıza yardımcı olacak.
kaynak:http://www.bodyforumtr.com/vbforum/max-ot-dummies-t4831.html
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder