FST-7 nedir?FST-7 çalışma sistemini, yıllar süren araştırmalar ve
müşterilerimle yaptığım sistematik denemelerden sonra geliştirdim. FST, Fascia
Stretch Training kelimlerinden 7 ise hedef kasın son çalışmasında uygulanacak
olan 7 seti ifade eder. Bu sistemle birçok müşterimde kütle gelişimi sağladım ve
bunu özellikle müşterilerimin daha önce çeşitli çalışma yöntemleri deneyip de
başarı sağlayamadığı vücut parçalarını daha iyi hale getirmek için kullandım.
Dokularınız kas gelişimini sınırlandırıyor mu?
İnsan
vücudunda bir çok farklı çeşit doku vardır ancak vücut geliştiricilerin dikkat
etmsi gereken derin olanlardır. Bu, kasları kemikleri, sinirleri ve damarları
baştan sona saran yoğun lifli bağdokusudur. Damarların büyük kısmı bu derin
dokulara güç ve kuvvet verir. Elastin damarların sayısı onların ne kadar esnek
ve fleksibel olacaklarını belirler. Bir başka deyişle, bazı dokularımız
diğerlerine göre daha kalın ve serttir. Genetik anlamda şanslı vücutçular ince
dokulara sahiptir, bu nedenle onların kasları daha büyük ve daha dolu görünür.
Bu da vücutçulara arzu ettikleri o güzel görünümü ortaya çıkarır. Ronnie Coleman
ve Phil Heath bu konuya ilişkin 2 güzel örnektir. Onların kasları daha kolay
büyür. Daha anlaşılır bir örnekle; bir balonu şişirmek, bir plastik şişeyi
şişirmekten daha kolaydır. Jay Cutler ve Nasser El-Sonbatty ise açıkça kalın
dokulara sahip 2 güzel örnektir. Ancak bu durum onların kaslarını geliştirmesine
engel olmamıştır ancak onlardan hiç biri „Marvel Comic“ görünümünde de
değildirler. Ortalama bir vücutçunun dokuları, bu iki şampiyondan daha kalındır.
Bazıları büyümeyi sağlamak için dokularını genişletmeyi çabaladıklarında,
kasların derinliklerine enjekte edilen Synthol ve benzeri maddeleri
kullanmışlardır. Hatta Internet’teki bazı kimseler, öyle bir görünüm için bunun
tek çözüm yolu olduğunu söylemişlerdir. Bu kimseler tüm profesyonellerin Synthol
ve lokal enjeksiyon kullandıklarını sizlere inandırmaya çalışırlar. Size garanti
ederim ki, bunlar gerçek değildir. Synthol ve benzeri maddeler, vücutta
bağdaşmayan ve vücut içinde ne tip etkileşime gireceğini asla bilemeyeceğiniz
maddelerdir. Bugünlerde lokal enjeksiyon nedeniyle sağlık problemleri yasayan
bir çok vücutçu görmeye başladık. Optimal bir büyüme sağlamak için kas
dokularını genişletmek zorundasınız ama inanın bu doğru yol değil.
Her germe aynı etkiyi vermez
Ben, kas dokularını germenin
anlamını bulan ilk kişi değilim. İlk olarak John Parrillo, ve sonraları Dante
Trudel, yırtıcı germeyi çalışma sistemlerinin bir parçası haline getiren
kişilerdir. Onların iyi bir fikri vardı ancak kasları uzatmak yolu ile dokuları
germek en iyi metot değildi. FTS-7, kasları şişirerek kasların içten ve dıştan
germe esasına dayanır. Antrenman boyunca mümkün olan en yüksek şişirmeye
ulaşılması yoluyla buna ulaşılır.
Her zaman ağır bir antrenman mı
yapmalıyım yoksa hafif ağırlıklarla şişirme yapmak yeterli midir?
Önemli bir nokta, benim hiç de istemediğim, birinin FTS-7’de sadece
Pump yapmanın olduğunu düşünmesidir. Bu sadece bir bütünün parçasıdır.
İnanıyorum ki, daha büyük kaslar daha güçlü kaslardır ve sizler her halükarda
ağır kilolarla 8-12 tekrar yaparak çalışmak zorundasınız. Ben müşterilerimle
yıllar süren ağır ve hafif antrenman varyasyonları yaptım ve bunlardan şu sonucu
çıkardım ki, her iki tarza da ihtiyaç var. Ağır kilolar kalın ve yoğun bir
görünüm verirken dolu ve mükemmel bir görünüm vermiyorlar. Aynı şekilde pump
yapıldığı zaman kısmen dolu bir görünüm verilirken, ağır kilolarla yapılan
setler olmadan asla büyük kütle kazanımları olmaz. Bu taktirde çalışmalarınızda
her ikisine de yer vermeli ve gücünüzü ve şişirmenizi (pump) maksimize
etmelisiniz ki, en uygun sonuçlara ulaşabilesiniz. Burada FST-7 stilinde bir
Biceps örneği vereceğim ki bu bizlere her iki tip çalışmanın nasıl
birleştirileceğini gösterecektir.
Alternate dumbbell curls 3-4 x
8-12
Machine preacher curl 3 x 8-12
EZ-bar curl 7 x 8-12 (Bir kaç
yudum su içebileceğiniz 30-45 saniye süren aralarla- Daha fazlası önümüzdeki ay)
Ben genel olarak çok yüksek tekrar sayıları kullanmam çünkü çok
sıklıkla bitkinlik meydana gelir. Ayrıca kullanılan kilonun 8 den daha fazla
tekrarın yapılamayacak kadar çok ağır olmasından da hoşlanmam. Neden birçok
teknikte daha kotu sonuçlar elde edildiği ve neden arzu edilen kasların harekete
geçirilip hedef kasların uyarılmasının imkânsız hale getirilmesinde, bu önemli
bir sebeptir. Bu 7 seti, bir balon şişiriyormuş gibi düşünebilirsiniz. Aradaki
duraklamaları kısa tutuyoruz çünkü bu anda pump yapmamızla kaslara dolan kan
kaslardan tekrardan dışarı akar. Bunu ufak bir deliği olan bir balon gibi
düşünebilirsiniz. Balonu her üflediğinizde, bir miktar hava her kaçacaktır. Isın
sırrı, Pump olayını set set yapmaktır, yani son sette doruk noktası Pump’a
ulaşmaktır. Eğer dinlenme araları çok kısa olursa, o zaman 7 set için gerekli
olan enerjiye sahip olamayacaksınız. Bana birçok kez ağırlığın sabit kalması
gerekip gerekmediği soruldu. Tekrarları düzgün bir şekilde yapmak için
ağırlıkları 1-2 kez düşürebilirsiniz. Ağırlık artırımı da mümkündür ancak bu
durum pek de nadir görülür.
Her bir vücut kısmını bu şekilde ne
sıklıkla çalışmalıyım?
Kural olarak bu çalışma tipi büyük kas
grupları için haftada bir kereden fazla çalışıldığında çok travmatik sonuçlar
doğurur. Kas hücrelerinin büyük esnemesinden dolayı, kaslarda tutulma olur.
Örneğin Phil Heath Sırt çalışmasını bitirir ve 4 gün suren tutulmalar yasardı.
Arnold Classic’e hazırlanırken haftada 2 gün sırt ve göğüs çalışmasını
programından çıkardı.
FTS-7 sayesinde kaslarda çok büyük miktarda
mikroskopla görülen yırtıklar görülür ve bunların yenilenmesi normal çalışma
sistemlerindeki yenilenmelerden uzun sürer. Ancak kol ve baldır gibi ufak
kısımlar haftada 2 kez çalıştırılabilir. Tabii ki bu durum da size iki kat fazla
germe imkanı verir.
Aşağıda dikkat etmeniz gereken bir
plan:
1.Gün: Biceps ve Triceps, Baldır
2.Gün: Bacak
3.Gün:
Off
4.Gün: Gögüs ve Triceps
5.Gün: Sırt ve Baldır
6.Gün: Omuz ve
Biceps
7.Gün: Off
Bu kısa program, inatçı kollarını daha iyi bir sekle
sokmak isteyen herkes içindir. Hedefe göre bunun bir çok varyasyonu
vardır.
Hangi hareketler 7 set icin en idealdir?
Bazı
hareketler 7 set için diğerlerinden daha uygundur. Squats ve Deadlifts iki
nedenden dolayı kötü bir secim olur. İlkin bunlar farklı kas gruplarını
kapsarlar ve hedef kasın izole olarak çalışılmasına uygun değildirler. İkinci
olarak da denge ve tekniğe iliksin yüksek kapsam gerektirirler. Makineler
çoğunlukla doğru bir secimdir çünkü size hedef kas için isole çalışma imkânı
sağlarlar. Ayrıca makinelerde bulunan ağırlık sistemi kolayca ağırlıkların
düşürülmesini ve arttırılmasını sağlar.
Sizlere kendi tecrübelerime
dayanarak çok ise yaramış bazı tavsiyelerde bulunacağım:
Back width:
Machine pullovers veya cable pullovers
Back thickness: Seated row
machines with chest support
Gögüs: Pec deck veya peck flye machine*,
cable crossovers*
*Bence, dirsekler için yumuşak altlıkla yapılan
Peck Decks ufak çalışma sonları için uygunken, tutacakla yapılan Peck Fly
Maschine daha fazla kişi için daha iyi olur. Her ikisini de deneyin ve
hangisinin daha iyi Pump yaptığını siz bulun.
Omuz: Machine lateral
raises with pads
Quads: Leg extensions, leg presses
Hamstrings:
Seated veya lying leg curls
Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable
‘front double biceps curls'
Triceps: Cable pushdowns
7 ne zaman
yapılmalıdır?
7 yapmak için en doğru zaman kas grubu için final
hareketi yapılacağı andır. İlk hareket olarak yapılmamalıdır çünkü kas kütlesini
yapacağınız ağır setlerde gösterilmesi gereken performansı zedelemiş olursunuz.
Pump hareketi içeren bir kas çalışmasını tamamlamak, içgüdüsel olarak
dokuların esnetilmesi ve büyümenin maksime edilmesi için yıllardır vücutçular
tarafından bilinmeden yapılmaktadır. Sizlerden ricam, bir ya da iki tane 21
tekrarlı set yapın sonra 7’li sete geçmeden evvel ağır kilolu setlerinizi
bitirin. Unutmayın, 7’li seti antrenmanın sonunda belli kas için yapacaksınız.
Eğer antremin basına birden fazla kas grubu çalışıyorsanız, o taktirde 2 yada
daha fazla bu Pump-Setlerini ekstra yapmak zorundasınız.
Çeviren
: demir00 - BFTR
Cevirdigim kaynak: http://www.bbszene.de/fst-7-teil-1.html
Orginal
kaynak: http://www.hanyrambod.com/fst7/114-f...cle-growth.pdf
Copy from: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/fst-7-nedir-t25778.html
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder