Eğer son zamanlarda forumlara takılıyorsanız, High intensity training üzerine
çokça tartışıldığını göreceksinizdir, aşağıda intensity (şiddet) in önemini ve
volume (yoğunluk) ile olan bağını açıklayacağım.
Öncelikle, volume
(yoğunluk) kaç set yaptığınızdır. Bunu anlamak oldukça kolay ama yazının
devamını anlamanız için volume'un açıklamasını bilmeniz
gerekiyor.
İntensity (şiddet) açıklaması biraz daha güç. VG tarafından
bakınca, bir sete ne kadar efor harcadığınız anlamına geliyor ama bunun biraz
daha ötesinde aynı zamanda mental bir şey. Spor salonundayken çevremde olup
biteni bi kenara bırakıp yapmak üzere olduğum egzersize yoğunlaşmaya
çalışırım.
Naturel dönemde (roid free) antrenmana başladıktan sonra
cortisol salgılanmaya başlamadan önce (cortisol kasları yıkar, kötü bişey)
yaklaşık 45-60 dakikanız vardır. bu sınırın sonunda overtraining'in
eşiğindesiniz demektir. Sonuç olarak verimli bir antrenmanla kaslarınızı
gelişmek için uyarmanız için antrenmanınızı hızlı tamamlamalısınız.
Peki
nasıl olupta kısa bir zamanda kaslarınızı patlatacak bir antrenman yapacaksınız.
evet doğru INTENSITY!!!,
Bu sistemde çalışma setinizdeki her tekrar
yapabileceğiniz en ağır kiloda olmalı.
Örneğin, diyelim barda 100kg var ve
biliyorsunuz ki bu ağırlıkla 8 tekrar yapabiliyorsunuz, ve yapıyorsunuz da ve 8.
tekrar inanılmaz zorluyor, devam edip 9.yu yapın
Bu 9. tekrarda
yapabildiğiniz kadar sert itmeniz lazım (bi yardımcınız olsun) yaklaşık 15-20 sn
boyunca itmeye çalışın. konsantransyon ve mental şey, burada devreye giriyor. Bu
setten sonra size garanti ederim aynı ağırlığı 2-3 dakika içinde bidaha 8 kere
kaldıramayacaksınız, yeni bir egzersize geçin.
Bu sistem tüm kaslara aynı
şekilde uygulanmalı. Aynı zamanda tüm tekrarlarınızı düzgün bi şekilde ve
yavaşça yapmalısınız. tabii ki 15 sn yukarı 15sn aşağı demek istemiyorum, ama
sallamadığınızdan (momentum) ve curl hareketinde geriye yaslanmadığınızdan emin
olun.
Bu çalıştırmaya çalıştığınız ilgili kas grubuna maksimum gerilimi
verecek en iyi yol.
Setlere gelince, büyük kas grupları için (göğüs,
sırt, bacak) 2-3 set küçükler için ise 1 set yapmalısınız.
tekrar sayıları
ise size kalmış ancak tavsiye vermek gerekirse, değiştirmek en iyisi. yani daha
önceki geçen 1 ayda eğer 8-12 tekrarlı setler uyguladıysanız, daha ağır ve az
tekrarlı setler öneririrm. 5-8 tekrar gibi yada tam terside olabilir. bu şekilde
vücudunuz şoka uğrayacak ve büyüme için uyarılacaktır.
Ancak göğüs omuz ve
tricepsler için düşük, sırt ve bicepsler için orta ve bacaklar için ise yüksek
tekrarları tavsiye ederim.
Kaynak: http://www.teenbodybuilding.com/intense.htm
Çeviri:
Prontobasso - BFTR
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder