İtme ve Çekme ( Push & Pull )


push & pull
   

İtme ve Çekme ( Push & Pull )


    Evrende birçok şeyin zıttı olduğu gibi insan vücudundaki her kas grubunun zıt bir grubu vardır. adından da anlaşıldığı gibi sistem buna dayalıdır ve bir çok varyasyonu vardır.

   kısacası nasıl bir bench press(itme) yaparken göğüs, ön omuz ve arka kol çalışıyorsa, bunun tam tersi bir row(çekme) hareketinde sırt, arka omuz ve biceps çalışır. sistem böyle işliyor

  bu programmın en büyük özelliği ise her takvime uyarlanabilir olmasıdır. yani;

pazartesi   : üst vücut itme
salı           : üst vücut çekme
çarşamba : alt vücut itme ve çekme
perşembe  : dinlenme                           (ve tur tamamlanarak tekrar başa dönülür)



veya,

pazartesi   : üst vücut itme
salı           : dinlenme
çarşamba : üst vücut çekme
perşembe  : dinlenme                      
cuma        : alt vücut itme ve çekme        (ve tur tamamlanarak tekrar başa dönülür)

   


veya,

pazartesi   : üst vücut itme
salı           : üst vücut çekme
çarşamba : alt vücut itme ve çekme
perşembe : üst vücut itme
cuma        : üst vücut çekme
cumartesi  : alt vücut itme ve çekme
pazar        : dinlenme


eğer kollarınızı ve bacaklarınızın zayıf olduğunu hissediyorsanız aşağıdaki gibi yapabilirsiniz;


pazartesi    : üst vücut itme
salı              : üst vücut çekme
çarşamba    : dinlenme
perşembe    : alt vücut itme ve triceps
cuma           : alt vücut çekme ve biceps
cumartesi    : dinlenme
pazar           : dinlenme
-----------------------------------------------------------------------------------------
örnek olarak aşağıdaki gibi bir program çıkarılabilir;

pazartesi   :  göğüs, ön omuz, yan omuz, triceps

inline press 3x8
dips 3x7
dumbell fly 4x8
cable crossover 2x12
military press 4x8
dumbell side lateral  3x12
cable side lateral 3x8
lying triceps extension 2x10
one arm dumbell extension 2x12
rope pushdown 2x10


çarşamba    : sırt, arka omuz, biceps ve on kollar(bilek)

deadlift 12,10,8,6
barbel row 3x8
front pulldown 3x8
one arm dumbell row 2x10
machine pullover 2x12
dumbell shrug 2x12
dumbel rear lateral 3x10
ez-bar curl 2x12
alternating dumbell curl 2x12
preacher curl 2x12
wrist curl 1x15


cuma : bacak

Dumb-bell squats 3 Set 8 tekrar
Good Mornings 3 Set 10 tekrar
Jumping lunges 2 Set 12 tekrar
Reverse crunches 1 Set 20 tekrar

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder